タンパク質を侵すことについての11の驚くべき事実

1.よい知らせ: あなたは、より十二分のタンパク質を多分すでに得ているでしょう!

大部分のアメリカ人のダイエットは、彼らが実は必要とするより多くのタンパク質を含みます。 タンパク質はメイクアップしなければなりませんあなたの1日カロリー摂取量の10~15%世界保健機構によると。 それは、大部分の成人の女性のための1日46グラムと大部分の成人の男性のための56グラムまで出ます、疾病管理予防センターによると。 しかし、大部分の人々は、その目標を越えます: A全国健康栄養検査調査アメリカの男性が1日につき平均101.9グラムと女性を平均70.1グラム消費しているとわかりました。 シングルは皮なしです鳩胸54グラムのタンパク質で、あなたの1日の定数は満足させます。

2.そして、はい、これは大部分のベジタリアンと絶対菜食主義者にとって真実です — 彼らが自然食品を食べているならば。

金の円映画

「あなたが絶対菜食主義者またはベジタリアンである、そして、あなたが多くの精製したか処理された製品を食べているならば、十分なタンパク質を得ていてもよくありません」と、RDN Frances Largeman-ロスは言います、著者色で食べること: あなたとご家族のうまい健康的なレシピ。 しかし、良い種類の自然食品を食べているならば ― 彼女が言う ― あなたは多分そうであるでしょう。 「あなたが十分なタンパク質を得ることができないことは、本当に誤解です。 あなたがステーキをとって座っていないことは当然です。そして、それは1つの着席において30~40グラムを持つかもしれません。」

絶対菜食主義者が食べていないので、何でも動物製品、彼らは特別に注意を払わなければなりません。 「絶対菜食主義の実行に続くならば、あなたはいろいろな穀物と豆(十分なタンパク質を得るために)を食べて、十分なカロリー(それで、あなたは痩せません)を理解して、ビタミンB12(動物性食品だけで見つかる1つのビタミン)のために代用源を見つけることは確実な必要があります」、彼女の本のマリオン・ネッスルを忠告する何を食べるべきですか。 あなたは、B12を数種類の栄養的なイースト、若干の強化された豆乳、補助食品といくらかの偽の肉製品で発見することができます。 ちょっとたしかにあなたの栄養的なラベルをチェックしてください。

若干の肉なしの、高タンパクのレシピを探すこと? 若干の考えは、賛成にここにあります絶対菜食主義者そして、ベジタリアン両方とも。

3.アスリートは我々の残りより多くのタンパク質を必要とします、しかし、いくらは人から人の間を変化します。

アスリート(高い強さに1週につき5回なっている誰かを意味する)は平均的な人より多くのタンパク質を必要とします、しかし、いくらは彼らの性別、彼らのレベルと活動と他の変数のタイプに依存します。 成人の男性アスリートは1日84~119グラムを必要とするかもしれません、そして、成人の女性アスリートはおよそ66~94グラムを必要とするかもしれません、NutritionとDieteticsのAcademyによって

各時1時間以下1週につき2、3回トレーニングしている普通の人であるならば、あなたは多分添加されたタンパク質を得ることについて心配する必要はないでしょう。 あなたがより活発であるならば、あなたのタンパク質ニーズが何であるかについて知るために、登録された栄養士栄養学者と話してください。

4.あなたあなたが植物ベースの食品から必要とするすべてのタンパク質を得てください。

 

タンパク質はアミノ酸から成り立ちます、そして、我々の体は我々が全く単独で必要とする20のアミノ酸のうちの11を生産することができます。 我々がダイエットから彼らをつかまえる必要があるので、他の9つは「重要な」アミノ酸として知られています。 これらの酸の全9つを含有する食品は、「完全タンパク質」と呼ばれます。

動物ベースの食品(牛肉、家禽、卵とチーズのような)は、完全タンパク質と考えられます。 しかし、そして、キノア、大豆、ソバとチーアのようないくらかの植物ベースの食品も、種です。 そして、ベジタリアン食品(米と豆、ピーナッツバターと全部の混合パン)の特定の組合せは、あなたにアミノ酸のあなたの完全なおかわりを与えることもできます。

5.あなたは、一つの食物もまたは一つの食事からさえもアミノ酸の全てを得る必要はありません。

「研究は、日のコースの上に侵される肥料の各種取り合わせがすべての必須アミノ酸を提供することができることを示します」、言う米国栄養士会雑誌。 「このように、賞賛のタンパク質は、同じ食事で消費される必要はありません。」

重要であることはLargeman-ロスを言います、それがあなたです、いろいろな自然食品をあなたのダイエットに取り込みなさいので、あなたは日を通してすべてのアミノ酸を若干の点に向けて打ちました。

6.タンパク質の若干の源は、あなたを驚かせるかもしれません。

たとえ彼らがアミノ酸の全てを持つというわけではないとしても、たくさんの野菜と穀物は良いタンパク質源です。 たとえば、エンドウはそうしました9グラム(料理される)カップにつきタンパク質の;ホウレンソウ(料理される)カップにつき、5グラムのタンパク質を持ちます; 大きい軸ブロッコリー7グラムを持ちます; そして、1カップ生、刻まれたケール2グラムを持ちます。 (それの詳細については最も健康的な野菜(クリック)ですここで。)

半カップ料理された玄米2.5グラムのタンパク質を持ちます; 耳コーン3グラムを持ちます; そして、全部の穀物パン各々のスライス(特定のローフの詳細のためにラベルをチェックします)で、2、3グラムのタンパク質を持っていてください。

したがって、日を通していろいろな食品を食べることは、あなたにより十二分のタンパク質を与えそうです。 「何も本当に持たない唯一の食物カテゴリーは、果物です」と、Largeman-ロスは言います。

7.プラント・ベースのタンパク質は、繊維、ビタミンとあなたが動物ベースのタンパク質で発見しない酸化防止剤とともに来ます。

「あなたは、実は植物タンパク質でより完全な栄養的な絵を得ています」と、Largeman-ロス(「彼らが自然食品から来ているならば」)は言います「。」、Beans、ナッツと全部の穀物は、繊維と役に立つ微量元素も載せられます。 野菜は、ビタミン、植物化学物質と他の大きなものとともに来ます。 多少の動物ベースのタンパク質(霜降牛肉と全乳のような)以外の、協力するようになってください不健康な脂肪。 「加工された赤肉はナトリウム、硝酸塩、リン酸塩と他の食品添加物を一般に含有します、そして、燻製でグリルで焼かれた肉も多環式芳香族炭化水素類を含有します。そして、その全ては増加した心臓麻痺リスクに関与するかもしれません」と、中で米国心臓協会ジャーナルで発表される調査のリード科学者は言いました2014年6月

Largeman-ロスは、動物性タンパク質のために、そして、あなたには赤肉への憧れがあるとき、チキンと魚が最高の選択であると言います、操縦してくださいより乏しいカットの方の自分自身(私が何をそこでしたかについて見ます?)。 彼女は、動植物ベースのタンパク質の混合をあなたのダイエットに含めることを勧めます。

8.いろいろな食品も食べることは、あなたの露出を汚染物質に制限します。

ある食物さえ、栄養的な不利な面の数種類来られて、通常「やったね」。 「多様性はあなたがアミノ酸の全てを得ていると確信するために当然でありません、それは汚染物質も避けなければなりません」と、Largeman-ロスは言います。 たとえば、2014年1月に、コンシューマー・リポーツそれを設立してくださいチキンの97%— 若干の有機試料を含むこと — 港バクテリア。 特定の種類の魚はそうです水銀分が高い。 いくらかの野菜さえ、多様性と彼らが大きくなる方法に従い、吸収することができます農薬の高水準または、環境毒素。 肝心な点: たくさんの異なる種類の食物を食べてください、そして、ただの一つのものにあなたのタンパク質を頼らないでください。

9.タンパク質バーと悪寒は、おいしい軽食または食事の間の補助食品でありえるが、慎重に選択をすることがありえます。

あなたは食事を取り替えるためにタンパク質バーを使うべきでないと、Largeman-ロスは言います、しかし、いくつかは良いポスト・トレーニングまたは間食でありえます。 「あなたが最初を探すことを望むもの」、彼女は言って、「一番の成分としての本当の食物です。」成分が砂糖(有機ものさえ)であってはならないAnd。

8~10グラムのタンパク質によるバーのための捜すこと、およそ3グラムの繊維と「相当な量の砂糖。」Whatの合理的な砂糖がドライフルーツのような自然な源から来ることに対して加工されるかどうか次第です。 1または2番目の成分と発表されるドライフルーツによるバーは20グラム未満の砂糖をとらなければならないと、彼女は言います。そして、製品がタンパク質バーを意図しないようなその大衆に注意します。 「主要成分としてドライフルーツを含まないバーのために、ほんの1バレルにつきおよそ5~7グラムの砂糖しか、あってはいけません」

タンパク質の源も、重要です。 「最大限は大豆タンパク質分離株から来ています。そして、それは私が食べている依頼人に推薦しない大豆の非常に壊れた形です」、エイミー・シャピロ、MS、RD、CDN、そして、Real Nutrition NYCのうち創設者、BuzzFeedを話されます。 その代わりに、ナッツまたは全部の大豆で製造されるバーを探してください。

タンパク質は震えると、Largeman-ロス「燃料補給しているアスリートに役立つことがありえるが、必要でありません」は言います「。」しかし、あなたは慎重に選択をする必要があります。 2010年7月に、コンシューマー・リポーツテストされた15のタンパク質は粉末になって、飲んで、いくつかがヒ素、カドミウムまたは鉛の並み外れたレベルのレベルを安全であると思っておくとわかりました。 それで、あなたが次の粉を買う前に、あなたの宿題をしてください!

10.多分タンパク質のトンを食べるだろうことは、あなたが筋肉のトンを造るのを援助しません。

フライシャー・スタジオ/giphy.com

 

はっきりしたコンセンサスが我々の体が特定の時間にどれくらいのタンパク質を使うことができるかについてありません、しかし、すぐに多くを下ろすことはあなたが筋肉を造るのを援助しそうでありません。

「体が1つの服用でおよそ20~25グラムのタンパク質だけを利用することができるので、あなたは牛肉の厚切りを夕食に食べることによって、または、朝食のために強いタンパク質一振りを下ろすことによってより大きい筋肉を造りません」、書きますスポーツ栄養学者と著者ナンシー・クラーク。

これに加えて、栄養学者モニカReinagelは指摘します賛成に放送においてサイエンティフィックアメリカンその建築筋肉は我々の体がタンパク質を利用する1つの方法だけであるので、あまりにたくさん消費することは逆効果となることができます。 「タンパク質が、あなたの体がそのアミノ酸プールを補充するために必要とするか、筋肉建築の使用したものを越えて、ブドウ糖に代謝されて、エネルギーのために使われます」と、彼女は書きます。 「そして、あなたが必要とするより多くのブドウ糖を持っているときはいつでも、余剰は脂肪として保存されます。」

11.多分あまりにたくさんのタンパク質を侵すだろうことは、あなたによくありません。

ユレーカ絵/berttrader.tumblr.com

タンパク質(すべての食物のような)には、カロリーがあります。 それで、余分のタンパク質を食べているが、炭水化物または脂肪を切っていないならば、あなたはちょうど余分のカロリーを食べています、そして、それは体重増加に移されることができます、2012年の研究見つかるペニントンBiomedicalリサーチセンターで。

高タンパクのダイエットは、腎臓病のある人々のために、問題を悪化させることもできます、によって2004年の研究。 そして、他の研究あなたがタンパク質の源で区別していなくて、結局多くの赤肉を食べることになるならば、あなたが心臓病のより大きな危険性でいるかもしれないことを示してください。 「あまり長く[高タンパクの]ダイエットに関している人々は、十分なビタミンと鉱物を得ないかもしれなくて、他の潜在的健康リスクに直面しないかもしれません」、言う米国心臓協会。 あなたは、これらの危険についてより多くを読むことができますここで



小麦なしでピザを作る15の方法

1.あなたが30分ちょうどで外皮を望む時のために。

30分のピザ生地は、フラックスシード、ヒヨコマメと空豆小麦粉(レシピ)で作りましたここで

2.あなたがいつの快適さを望むか、ポレンタはピザのうまさと組み合わさりました。

ポレンタPizzaのレシピここで

3.あなたがピザを本当に望む時のために、しかし、また、本当に、グリルで焼かれたくしてください。

この生地はオート麦から作られます、キノアと雑穀小麦粉、そして、ジャガイモ澱粉、そして、その一方で、あなたこのピザをグリルで焼くためにHAVE、あなたはそうすることができます、そして、あなたはそうしなければなりません。 グリル・レシピここで。 焼かれたレシピここで

4.あなたがピザがいつのことを望むか、外皮は野菜のうまくやりました。

カリフラワーPizza Crustのレシピここで。

5.あなたがいつ料理することに日中を費やす気があるか、ちょうどそのグルテンを含まないピザをあなたの友人に証明することは、規則的な種類と同じくらいよいです。

スパゲッティSquash Pizza Doughのレシピここで。 遅いCooker Buffalo Chickenのレシピここで。 やせこけたバッファローChicken Spaghetti Squash Pizzaのレシピここで

6.外皮があなたを感じさせることをいつのように望むか、あなたは実際のピザ専門店にいます。

ベストGluten Free Pizza Crustは、米とタピオカ小麦粉(レシピ)で作りましたここで

7.あなたが前菜のためにピザを望む時のために。

ジューリア・チャイルドのEggplant Pizzasのレシピここで

8.あなたがいつに成分、時間と意志力を入れる気があるか、あなた自身の外皮ANDソースを作ってください。

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9.あなたがちょっとキノアがいくらをすることができるか見たい時のために。

キノアPizza Crustのレシピここで

10.あなたがピザがいつのことを望むか、朝食のために、外皮は野菜のうまくやりました。

朝食Pizza With Cauliflower Crustのレシピここで。

11.あなたがちょうど朝食のためにピザがいつのことを望むか、そして、誰はいずれにしろ外皮が好きか?

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12.あなたがピザを望む時のために、しかし、あなたも本当に、似ていて、何かをCUTEにしてもらいたいです。

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13.あなたがあなた以外のピザもいつのことを望むか、巨大なホウレンソウが欲しくしてください、そして、ペパローニはHot Pocketに押し込みました。

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14.あなたがいつのために次に、たくさんのおいしい絶対菜食主義の皮を作って、いくつかをフリーザーに刺したいか。

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15.あなたがこれがピザであると偽る気がある時のために。

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